做好这些「计算」，减肥事半功倍！
Hi，大家好，又到「你问我答」栏目时间了。
一说到减肥，很多小伙伴关心「精确数字」，比如，每天应该吃多少卡路里？身高 165 的姑娘，体重多少算胖？跑步多少分钟才能燃脂？换算成炸鸡薯条和可乐，可以吃多少？
就算是已经开始低碳水的小伙伴，也有人想问，每天要吃多少克碳水？多少克蛋白质？多少克脂肪？轻断食多长时间最有效？
今天，咱们就一起聊聊这些与减肥有关的「算计」「计算」。
@科普编辑小帅：减肥并不非要计算卡路里才能减肥成功，绝大多数只靠计算卡路里的同学，减肥都是要失败的。如果光靠少吃多动、计算卡路里就能减肥成功，世界上早就没有胖子了。
减肥的关键在于吃正确的食物，让营养充足、能量适当减少，然后身体激素达到合理水平，食欲自然会降低，不必挨饿也能自动实现热量赤字，从而轻松减肥。
总之，减肥不是简单的数学题，而是真实世界里的激素平衡问题，低碳水饮食只是解决这个问题的有效方法之一。
@科普编辑小帅：判断一个人是否肥胖不能只看体重，也不必算流行的身体质量指数（BMI），而要结合体重、体型、体脂综合判断。
少吃糖面米、多吃肉鱼蛋、经常撸铁的女生，往往看起来苗条有型、体脂率很低，但体重却不太轻，因为她们的肌肉量、骨密度很高。
那有没有简单的指标判断是否肥胖呢？有，看腰围——不管男生还是女生，如果腰围达到身高的一半，说明真的比较胖了，需要认真考虑减肥了。
@科普编辑小帅：轻断食的效果是因人而异的，而且要注意循序渐进，不能一刀切。
轻断食有很多种断法，例如：
5/2 轻断食（每周 5 天正常吃，饿 2 天）
10/14 轻断食（每天至少 14 小时完全不吃东西，在 10 小时内吃完所有食物）
8/16 轻断食（每天至少 16 小时完全不吃东西，在 8 小时内吃完所有食物）
6/18、4/20 轻断食（与上述类似，进食窗口更短）
一日一餐
隔日断食（正常吃一天，饿一天，长期保持）
断食超过 36 小时，就不算「轻」断食了，没有专业指导的话不建议自己操作。
世界上没有「最好」的断食方法，只有「最适合你」的。因为每个人的具体情况不同，对断食的耐受能力和最大获益点也不同。
如果你是新手，不妨从 6/1 + 10/14 做起，也就是每周先尝试轻断食 1 天，这 1 天内至少 14 小时完全不吃东西，看自己能不能顺利适应，然后一点一点增加难度。
@科普编辑小帅：很多小伙伴都知道：适度挨冻可以激活我们体内的「棕色脂肪」，它不仅让我们不怕冷，还能燃烧更多脂肪，提高身体抗病能力。
洗冷水澡是非常好的受冷方式，但真的不必把水温精确到某个温度，因为每个人的「扛冻」能力是不同的，重要的是找到最适合自己的温度。
想要不太难受就激活棕色脂肪，可以每天洗澡时把最后 2 分钟用来练习受冷，把水温调到自己能顺利适应的最低温度，让自己有点冷、又不太冷，坚持一周，你就会发现自己越来越不怕冷了。
@科普编辑小帅：网上一直流传一个谬论，说跑步 40 分钟以上才能燃烧脂肪。其实，脂肪是我们身体最重要的能量来源之一，只要我们活着，身体就一直在燃烧脂肪，只是总量和参与比例不同。
简单来说，我们做的运动强度越低，脂肪燃烧的比例就越高；运动强度越高，脂肪燃烧比例越低。也就是说，睡觉、发呆、快走、慢跑脂肪燃烧比例较高，撸铁、格斗、冲刺跑脂肪燃烧比例较低。
喜欢跑步的话，推荐把心率控制在（180-年龄），比如你 18 岁，就把心率控制在 162 左右。这样燃烧脂肪比例很高，同时不太累，让你轻松坚持较长时间，燃烧的脂肪总量也比较可观。
不过，想要燃烧最多脂肪，光靠运动是不行的，还是建议少吃糖面米，多吃肉鱼蛋低糖蔬果，配合你喜欢的运动，就能充分燃脂。
@科普编辑小帅：运动科学里有一个「黄金铁律」叫做渐进超负荷，也就是在动作标准、安全的前提下，循序渐进地提高难度。此外，不同的人、不同的动作，适合的哑铃重量也不同。
因此，找到「最适合自己」的重量，才是最重要的。如何找到呢？主要看你标准动作重复几次力竭。
比如，你用 5kg 哑铃做二头弯举，做完第 8 次正好没劲儿了，想再多做一个，动作就无法做得够标准了，那么 做 8 次（也叫 8RM）就是你做 5kg 二头弯举的力竭重量。
对初学者来说，最开始应该先掌握正确的动作模式，把动作做标准，打下基础。等动作掌握程度得足够好以后，找到做 12 次以下正好力竭的重量，坚持训练，就能取得很好的增肌效果。
@科普编辑小帅：平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，但很遗憾，光靠平板支撑是练不出腹肌的。
想要有型的腹肌，首先需要体脂率足够低，尤其是腹部脂肪一定不能太多；其次要对腹部肌群进行足够的训练刺激。
想要腹部体脂率低，少吃糖面米、轻断食都是值得考虑的方法；想要训练腹肌，需要多个动作一起练，经典的呼吸大法、侧平板支撑、猎鸟狗、卷腹等动作都值得推荐，而平板支撑做到 30-60s 就足够了。
@科普编辑小帅：健步走是非常好的有氧训练，但很遗憾，光靠健步走是不能减肥的。不信，你看微信步数排行榜里，排名靠前的有几个是瘦人？
而且，现在很多人平时久坐、姿势不良，导致足踝、膝盖、髋部的生物力学是失衡的，走路太多反而容易造成关节肌肉出现过劳，造成疼痛甚至不可逆的损伤。
想减肥别光靠微信步数，七分吃、三分练，多看看丢糖营养学院的文章，了解下低碳水饮食的减肥方法，同时关注「丢糖健身课」系列专栏，学会科学健身，是轻松减肥、无痛健身的好方法！
@科普编辑小帅：这个依然跟个人偏好有关，既可以长期保持，终身低碳水，也可以等达到目标体重以后，再逐步增加饮食中碳水的比例，恢复到常规饮食中。
不过，在我们看来，低碳水饮食才是真正的「正常饮食」，现代以碳水为主的饮食结构反而是人类饮食的「异化」。
最后几句
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在减肥这件事上，我们大多数人不需要、也不应该做「数学家」，每天盯着卡路里数据算来算去。
相反，我们应该做饮食层面的「美食鉴赏家」，吃正确的食物、在正确的时间内吃；运动层面的「佛系野心家」，时常让身体获得一些刺激，但是绝不过头；睡眠、减压方面的「战略养生家」，一定要睡足睡好、开开心心。
方向比努力更重要，把「算计」用对地方的人，减肥不会太难。
The End
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